特邀专家：李佳，昆明市延安医院营养师
甜食对很多人来说是一种难以抗拒的诱惑，主食、水果、零食等，都离不了糖。而很多人又担心，吃糖过量会不会发胖，会不会导致糖尿病……那么，我们该怎样吃糖呢？一起来看看昆明市延安医院营养师李佳的建议。
每天食糖不超过40克
李佳介绍，吃甜食多了，人就会因摄入能量太多而产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。长此以往，会导致营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。另一方面，经常吃糖会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。
减少食糖摄入量的方法很简单，习惯在热饮中加糖的人，可以逐渐减少放糖量，直到可以完全不加糖;习惯在面包上抹果酱的人，可以用香蕉切片或低脂奶酪来代替。
李佳推荐，每人每日摄入白糖总量大约为3040克，不要超过40克。这是什么概念呢?在人们常吃的甜食中，一大勺果酱含糖15克，1罐可乐含糖37克，3小块巧克力约含糖9克，1只冰激凌含糖10克，几块饼干约含糖10克。
红糖很健康
李佳说，吃糖也可以很健康。其实，并非所有糖都“十恶不赦”。所以，健康糖也是营养学家们研究的热点。
红糖。它也叫“黑糖”、“褐糖”，含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质，具有很高的营养价值。中医则认为，红糖有活血散淤、温中散寒等作用。
糖醇类甜味剂。包括木糖醇、山梨糖醇等，口感甜而清凉，常常被用于“无糖食品”，适合糖尿病患者或有减肥需求的人适量选择。但要注意的是，木糖醇每天的食用量最好别超过20克，过量食用会引起轻度腹泻。
低聚糖又称为寡糖。如比较重要的豆类食品里的棉子糖和水苏糖。低聚糖热量很低，具有调整肠道菌群平衡，改善脂质代谢，降低胆固醇、血脂和血糖，促进矿物元素吸收的作用。
酸水果不一定含糖少
李佳说，用水果代替甜食是个很不错的选择，但是不能以吃起来口感是酸是甜，来判断水果的含糖量。例如最甜的西瓜含糖量也不会超过6%，而酸酸的草莓含糖量却有7%，香蕉则更是高达19%，最让人感到意料之外的是山楂，它的含糖量竟然超过20%，属于“高糖”水果层。
以下是李佳为我们提供的含糖量依次升高的水果。100克水果含糖量小于10g的水果是：西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃。100克水果中含糖量为11g20g的是：香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果。100克水果中含糖量高于20g的是：红枣、山楂，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果。
六点建议
李佳建议，在日常生活中，如果补糖讲究“时辰”，那么，我们的身体会更加健康。
1、疲劳时可补糖。吃糖是效果第一的好方法，例如下午茶吃巧克力点心。
2、运动前后可以吃糖。运动医学研究证实，如果在剧烈运动前补充少量含糖饮料，可以帮助运动员提高成绩。
3、释放压力时可适当吃糖。当我们感觉压力时，可以通过适当吃糖来缓解情绪，激活体内的“开心细胞”。
4、炖补品要加冰糖。中医认为冰糖可以润肺，在做滋补、润泽的汤品时，最好放一些。
5、女性血虚可补红糖。中医认为红糖具有养血、补血的作用。月经量少、脸色苍白或产后新妈，可将核桃、芝麻、阿胶、红糖、枣熬成膏，每日服用。
6、没吃早饭时吃点甜点。如果起床晚了，没顾上吃早饭，临近中午就会感到昏昏沉沉、注意力不能集中、思维能力下降，这时如果吃点甜食，就能快速恢复大脑功能。记者李静报道
